Apa yang dimaksud dengan kalori ?
Jika anda sering melihat makanan atau minuman dalam label kemasan, pastinya anda akan mengetahui apa itu kalori.
Kalori adalah takaran energi secara keseluruhan dari suatu makanan atau minuman.
Kandungan Kalori di dalam makanan ataupun minuman terdiri dari beberapa nutrisi seperti karbohidrat, lemak, protein dan sebagainya.
Ketika seseorang sedang menjalani program diet guna menurunkan atau menaikkan berat badan, maka penting sekali untuk mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian bagi tubuh. Jika kita telah mengetahuinya, maka sangat mudah untuk mencapai target program tersebut.
Selain itu, dengan mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian maka kita dapat mengontrol asupan nutrisi bagi tubuh dengan tujuan untuk menghindari beberapa penyakit berbahaya seperti penyakit diabetes, jantung, darah tinggi dan penyakit lainnya serta untuk menjaga tubuh agar tetap sehat.
Namun, belum banyak orang mengetahui jumlah kalori pada setiap makanan dan minuman yang sering dikonsumsi setiap harinya.
Untuk itu, informasi tabel kalori makanan dan minuman di bawah ini mungkin dapat membantu.
Makanan Pokok Golongan A
(Makanan Yang Sering di Konsumsi) :
|
Nama Makanan
|
Berat (gram)
|
Kalori
|
Satuan
|
|
Jagung Rebus
|
250
|
90,2
|
1
|
|
Kentang Rebus
|
200
|
166
|
2
|
|
Ketan Putih
|
120
|
217
|
2,75
|
|
Ketupat
|
160
|
32
|
0,5
|
|
Lontong
|
200
|
38
|
0,5
|
|
Nasi Putih
|
100
|
175
|
2,25
|
|
Nasi Putih Kentucky
|
225
|
349
|
4,25
|
|
Roti Tawar Serat Tinggi
|
60
|
149
|
1,75
|
|
Singkong Rebus
|
100
|
146
|
1,75
|
|
Talas Rebus
|
100
|
98
|
1,25
|
|
Ubi Rebus
|
100
|
125
|
1,5
|
|
Bubur
|
200
|
44
|
0,5
|
|
Crakers
|
50
|
229
|
2,75
|
|
Makaroni
|
25
|
91
|
1,25
|
|
Mie Instant
|
50
|
168
|
2
|
|
Nasi Tim
|
100
|
88
|
1
|
|
Nasi Uduk
|
200
|
506
|
6,25
|
|
Roti Tawar
|
50
|
128
|
1,5
|
Makanan Pokok Golongan B
(Makanan Selingan Tinggi Karbohidrat) :
|
|
|||
|
Nama Makanan
|
Berat (gram)
|
Kalori
|
Satuan
|
|
Bihun Goreng
|
150
|
296
|
3,75
|
|
Bubur Ayam
|
200
|
165
|
2
|
|
Bubur Sum-Sum
|
100
|
178
|
2,25
|
|
Kentang Goreng
|
150
|
211
|
2,75
|
|
Mie Goreng
|
200
|
321
|
4
|
|
Nasi Goreng
|
100
|
267
|
3,25
|
|
Soun Goreng
|
100
|
263
|
3,25
|
|
Spaghetti
|
300
|
642
|
8
|
|
Tape singkong
|
150
|
260
|
3,25
|
Daftar Kalori Makanan Ringan
(Camilan)
(Camilan)
|
|
|||
|
Nama Makanan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Satuan
|
|
Bolu Gulung
|
110
|
300
|
3,75
|
|
Cakwee
|
50
|
143
|
1,75
|
|
Getuk Lindri
|
60
|
127
|
1,75
|
|
Hot Dog
|
100
|
285
|
3,5
|
|
Kerak Telur
|
120
|
599
|
7,5
|
|
Kue Nagasari
|
70
|
149
|
1,75
|
|
Kue Pancong
|
80
|
231
|
3
|
|
Mini Croissant
|
80
|
406
|
5
|
|
Sandwich
|
100
|
164
|
2
|
|
Serabi Pandan
|
60
|
137
|
1,75
|
|
Semar Mendem
|
100
|
247
|
3
|
|
Uli + Tape Ketan
|
160
|
559
|
7
|
|
Bakpia
|
25
|
68
|
1
|
|
Bakwan
|
100
|
270
|
3,25
|
|
Bika Ambon
|
50
|
99
|
1,25
|
|
Black Forrest
|
200
|
585
|
7,5
|
|
Cara Bikang
|
70
|
128
|
1,5
|
|
Cheese Cake
|
10
|
281
|
3,5
|
|
Dunkin Donat Keju
|
170
|
283
|
3,5
|
|
Emping Melinjo Asin
|
25
|
173
|
2,25
|
|
Kastengels (10 bh)
|
100
|
426
|
5,75
|
|
Keju Lembaran (1bh)
|
20
|
65
|
3,25
|
|
Kerupuk Mie
|
25
|
119
|
1,5
|
|
Klepon
|
60
|
68
|
0,75
|
|
Kroket Kentang
|
75
|
146
|
1,25
|
|
Kue Ape
|
60
|
151
|
2
|
|
Kue Cubit
|
60
|
183
|
2,25
|
|
Kue Cucur
|
90
|
152
|
2
|
|
Kue Ku
|
50
|
237
|
3
|
|
Kue Lumpur
|
80
|
232
|
3
|
|
Kue Pukis
|
40
|
181
|
2,25
|
|
Lapis Legit
|
50
|
307
|
3,75
|
|
Lemet/Timus
|
120
|
603
|
7,5
|
|
Lopis Ketan
|
125
|
350
|
4,25
|
|
Lumpia
|
60
|
76
|
1
|
|
Martabak Keju
|
100
|
265
|
3,25
|
|
Martabak Mesir
|
100
|
200
|
2,5
|
|
Martabak Telur
|
95
|
196
|
2,5
|
|
Muffin Coklat
|
80
|
361
|
4,5
|
|
Muffin Keju
|
80
|
400
|
5
|
|
Nastar (7bh)
|
150
|
538
|
6,75
|
|
Onde – Onde
|
65
|
317
|
4
|
|
Pastel
|
75
|
302
|
3,75
|
|
Potato Chip
|
170
|
298
|
3,75
|
|
Putu Mayang
|
120
|
98
|
1,25
|
|
Rempeyek Kacang
|
50
|
250
|
3
|
|
Risol
|
100
|
247
|
3
|
|
Roti Coklat
|
100
|
240
|
3
|
|
Sosis Solo
|
50
|
191
|
2,25
|
|
Sus Vla
|
85
|
129
|
1,5
|
|
Talam Hijau
|
70
|
292
|
3,5
|
Daftar Kalori Minuman per 100 gram
|
Nama Minuman
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Satuan
|
|
Teh (Cangkir)
|
1
|
0,4
|
2,8
|
|
Kopi (Cangkir)
|
1
|
18
|
0,25
|
|
Juice Tomat (Gelas)
|
100
|
20
|
0,25
|
|
Juice Melon (Gelas)
|
150
|
35
|
0,5
|
|
Es Kelapa Muda (Gelas)
|
100
|
42
|
0,5
|
|
Es Cendol
|
100
|
168
|
2
|
|
Susu Skim
|
15
|
54
|
0,75
|
|
Coca Cola Diet (Kaleng)
|
1
|
1
|
0
|
Daftar Kalori Buah Buahan
(per satuan gram)
(per satuan gram)
|
Nama Buah
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Satuan
|
|
Apel
|
160
|
92
|
1
|
|
Apel Merah
|
140
|
82
|
1
|
|
Belimbing
|
160
|
80
|
0,75
|
|
Duku
|
200
|
81
|
1
|
|
Jambu Air
|
60
|
35,4
|
0,5
|
|
Jambu Biji
|
320
|
157
|
2
|
|
Jeruk Medan
|
140
|
46
|
0,5
|
|
Jeruk Pontianak
|
150
|
67
|
0,75
|
|
Jeruk Sunkist
|
200
|
40
|
0,5
|
|
Mangga Manalagi
|
100
|
72
|
1
|
|
Nanas
|
200
|
104
|
1,25
|
|
Pepaya
|
100
|
46
|
0,5
|
|
Pir
|
200
|
80
|
1
|
|
Pisang Rebus
|
125
|
136,5
|
1,75
|
|
Salak
|
150
|
63,6
|
0,75
|
|
Semangka
|
150
|
48
|
0,5
|
|
Alpukat
|
100
|
85
|
1
|
|
Anggur
|
125
|
60
|
0,75
|
|
Lengkeng
|
100
|
79
|
1
|
|
Melon
|
120
|
46
|
0,5
|
|
Mangga Harum Manis
|
300
|
90
|
1
|
|
Pir Hijau
|
200
|
105
|
1,25
|
|
Pisang Ambon
|
100
|
74,2
|
1
|
|
Pisang Barangan
|
200
|
236
|
3
|
|
Pisang Mas
|
125
|
11
|
1,5
|
|
Pisang Raja
|
150
|
126
|
1,5
|
|
Sirsak
|
125
|
55
|
0,25
|
Daftar Kalori Sayuran
(per satuan gram)
(per satuan gram)
|
Nama Sayuran
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Satuan
|
|
Acar Kuning
|
75
|
53
|
0,5
|
|
Bening Bayam
|
50
|
18
|
0,25
|
|
Cah Labu Siam
|
100
|
41,6
|
0,5
|
|
Sayur Asam
|
100
|
88
|
1
|
|
Sop Ayam Kombinasi
|
100
|
95
|
1,25
|
|
Sop Bayam
|
50
|
78
|
1
|
|
Sop Kimlo
|
100
|
104
|
1,25
|
|
Sop Mutiara Jagung
|
100
|
113
|
1,5
|
|
Asop Oyong Misoa
|
100
|
106
|
1,25
|
|
Sop Telur Putuh
|
100
|
116
|
1,5
|
|
Sayur Lodeh
|
100
|
61
|
0,75
|
|
Cah Jagung Putren
|
100
|
59
|
0,75
|
|
Cah kacang Panjang
|
100
|
72
|
1
|
|
Sop Oyong Telur Puyuh
|
100
|
134
|
1,75
|
|
Setup Kentang Buncis
|
100
|
95
|
1
|
|
Tumis Buncis
|
100
|
52
|
1,5
|
|
Tumis Daun Singkong
|
120
|
151
|
1,75
|
|
Tumis Kc. Panjang + Jagung
|
125
|
118
|
1,75
|
|
Buntil
|
100
|
106
|
1,25
|
|
Gudeg
|
150
|
132
|
1,75
|
Daftar Kalori Lauk Pauk
(per satuan gram)
(per satuan gram)
|
Nama Lauk Pauk
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Satuan
|
|
Arsik
|
95
|
94,05
|
1
|
|
Ayam Bakar Bumbu Kuning
|
100
|
129,4
|
1,5
|
|
Ayam Panggang
|
100
|
164,3
|
3,25
|
|
Daging Panggang
|
70
|
150
|
1,75
|
|
Ikan Mas Pepes
|
200
|
143,5
|
1,75
|
|
Sambal Goreng Tempe
|
50
|
116
|
1,5
|
|
Telur Asin Rebus
|
75
|
138
|
1,75
|
|
Telur Ayam Rebus
|
60
|
97
|
1,25
|
|
Udang Rebus
|
100
|
91
|
1,25
|
|
Ati Ayam Goreng
|
50
|
98
|
1,25
|
|
Ayam Pop
|
200
|
265
|
3,25
|
|
Bakso Daging Sapi
|
100
|
260
|
3,25
|
|
Empal Daging
|
100
|
147
|
1,75
|
|
Ikan Bandeng Goreng
|
160
|
180,7
|
2,25
|
|
Ikan Baronang Goreng
|
120
|
107,5
|
1,25
|
|
Ikan Bawal Goreng
|
120
|
113,3
|
1,5
|
|
Ikan Ekor Goreng
|
100
|
107,8
|
1,25
|
|
Ikan Kembung Goreng
|
80
|
87,65
|
1
|
|
Ikan Lele Goreng
|
60
|
57,5
|
0,75
|
|
Ikan Patin Goreng
|
200
|
252,7
|
3
|
|
Ikan Selar Goreng
|
40
|
63,75
|
0,75
|
|
Ikan Tenggiri Goreng
|
60
|
85,3
|
1
|
|
Ikan Teri Goreng
|
50
|
66
|
0,75
|
|
Ikan Tuna Goreng
|
60
|
110
|
1,25
|
|
Kerang Rebus
|
100
|
59
|
0,75
|
|
Macaroni Schootel
|
50
|
177
|
2,25
|
|
Tahu Bacem
|
100
|
147
|
1,75
|
|
Telur Mata Sapi
|
60
|
40
|
1,75
|
|
Tempe Bacem
|
50
|
157
|
2
|
|
Tempe Goreng
|
50
|
118
|
1,5
|
|
Tenggiri Bumbu Kuning
|
90
|
94,4
|
1
|
|
Udang Goreng Besar
|
80
|
68,25
|
3,25
|
|
Abon Sapi
|
50
|
158
|
2
|
|
Ayam Goreng Kecap
|
75
|
358,8
|
4,5
|
|
Ayam Panggang
|
80
|
385,6
|
4,75
|
|
Chiken Wing / Sayap Ayam
|
50
|
63,6
|
0,75
|
|
Daging Balado
|
50
|
147
|
1,75
|
|
Dendeng Balado
|
40
|
338
|
4,25
|
|
Gulai Ayam
|
100
|
165,3
|
2
|
|
Gulai Cumi
|
100
|
183
|
2,25
|
|
Gulai Kepala Ikan Kakap
|
320
|
218,8
|
2,75
|
|
Gulai Limpa
|
60
|
294
|
3,5
|
|
Gulai Tunjang
|
80
|
251
|
3
|
|
Ikan Kembung Balado
|
125
|
236,7
|
3
|
|
Ikan Teri
|
50
|
213
|
2,75
|
|
Kakap Goreng Tepung
|
80
|
119
|
1,5
|
|
Kakap Panir
|
75
|
220
|
2,75
|
|
Keripik Tempe
|
25
|
68
|
0,75
|
|
Meat Ball / Daging Cincang Bulat
|
50
|
168
|
2
|
|
Ayam Kentucky Paha Atas
|
150
|
194,5
|
2,5
|
|
Perkedel Jagung
|
50
|
108
|
1,25
|
|
Perkedel Kentang
|
50
|
123
|
1,5
|
|
Pu Yung Hai
|
50
|
114
|
1,5
|
|
Rendang Daging
|
75
|
285,5
|
3,5
|
|
Sate Ayam
|
100
|
466
|
6
|
|
Ayam Kentucky Sayap
|
150
|
116
|
1,5
|
|
Semur Ayam
|
50
|
177,8
|
2,25
|
|
Sambal Goreng Ati + Kentang
|
100
|
127
|
1,5
|
|
Sambal Goreng Tempe Teri
|
150
|
276
|
3,5
|
|
Sambal Goreng Ati Sapi
|
100
|
200
|
2,5
|
|
Sambal Goreng Udang + Kentang
|
100
|
123
|
1,5
|
|
Sop Sapi
|
260
|
227
|
2,75
|
|
Tahu Goreng
|
100
|
111
|
1,5
|
|
Tahu Isi
|
150
|
124
|
1,5
|
|
Tahu Sumedang
|
100
|
113
|
1,5
|
|
Telur dadar
|
75
|
188
|
2,25
|
Setelah anda mengetahui jumlah kalori makanan dan minuman, langkah selanjutnya adalah menghitung kebutuhan kalori harian yang diperlukan tubuh.
Bagaimana caranya ? Ikuti petunjuk di bawah ini.
Cara menghitung kebutuhan kalori harian (BMR) menggunakan persamaan Harris Benedict :
- Pria : 88,362 + (13,397 x A) + (4,799 x B) – (5,677 x C)
- Wanita : 447,593 + (9,247 x A) + (3,098 x B) – (4,33 x C)
Catatan :
A = berat badan [kg]
B = tinggi badan [cm]
C = umur
Total kebutuhan kalori sesuai dengan level aktivitas fisik (TKK) :
- Tidak banyak gerak : TKK= BMR x 1,2
- Cukup aktif, berolahraga durasi waktu 1-3 kali/minggu: TKK = BMR x 1,375
- Aktif, berolahraga durasi waktu 3-5 kali/minggu: TKK = BMR x 1,55
- Sangat aktif, berolahraga durasi waktu 6-7 kali/minggu: TKK = BMR x 1,725
Contoh :
Jika seorang wanita dengan tinggi badan 165 cm, berat badan 57 kg, usia 34 tahun dan level aktivitas fisik aktif, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:
BMR wanita = 88,362 + (13,397 x 57) + 4,799 x 165) – (5,677 x 34) =
= 88,362 + 763,629 + 791,835 – 193,018
= 1450,808 Kcals
= 88,362 + 763,629 + 791,835 – 193,018
= 1450,808 Kcals
TKK wanita = 1450,808 x 1,55 = 2248,7524 Kcals
Sehingga, kebutuhan kalori harian yang diperlukan oleh pria tersebut adalah 2248,7524 Kcals/hari.