Apa itu zat besi? zat besi adalah mineral alami terdapat pada sejumlah makanan yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Fungsi dari zat besi diantaranya yakni sebagai komponen pembentuk Hemoglobin (Hb) dalam sel sel darah merah pada tubuh, mengangkut oksigen dari paru paru ke seluruh tubuh, bagian penting dari sistem kekebalan tubuh dan sebagainya.
Zat besi sangat dibutuhkan oleh tubuh terutama bagi ibu hamil dan anak anak. Ahli gizi dari Amerika Serikat mengatakan bahwa tubuh manusia setidaknya membutuhkan zat besi sebanyak 8 – 15 mg per hari untuk orang dewasa, sedangkan bagi wanita hami membutuhkan zat besi sebanyak 28 mg – 40 mg per hari menurut Centers for Disease Control and Prevention.
Salah satu dampak buruk ketika tubuh kekurangan zat besi yakni seseorang akan mengalami anemia, kepala pusing, mudah lelah dan sebagainya. Maka dari itu, untuk menghindari hal tersebut kita harus mengkonsumsi sejumlah makanan untuk memenuhi angka kebutuhan zat besi harian.
Inilah beberapa makanan yang mengandung zat besi tinggi, diantaranya:
1. Hewan laut
Sejumlah hewan laut pada umumnya sangat tinggi akan zat besi, contohnya saja ikan, kepiting, kerang, cumi cumi, gurita, lobster, udang, ikan tuna, ikan sarden, kerang dan sebagainya.
Rata rata zat besi yang terkandung di dalam beberapa jenis hewan laut tersebut antara 5 mg – 10 mg per 100 gram. Misalnya saja, gurita mengandung 7,3 mg zat besi per 100 gram, zat besi pada kepiting mengandung sebanyak 2,5 mg per 100 gram dan sebagainya.
Walaupun hewan laut ini mengandung sejumlah zat besi yang saat tinggi, sisi lainnnya kamu harus waspada dengan makanan laut ini karena mengandung sejumlah kolesterol cukup tinggi pula. Sehingga tak disarankan untuk dikonsumsi secara berlebihan.
2. Daging merah
Hampir semua jenis daging mengandung zat besi cukup tinggi yakni sebanyak 1,3 mg – 2,8 mg untuk setiap 100 gram. Diantara daging tersebut antara lain daging sapi, daging kambing dan daging domba. Namun, kandungan zat besi tertinggi ada pada daging sapi muda yakni sebesar 2,6 mg per 100 gram.
Selain dagingnya, organ tubuh sapi yakni hati juga memiliki kandungan zat besi sangat tinggi yakni sebesar 4,5 mg per 100 gram. Maka dari itu, hati sapi sangat dianjurkan untuk dikonsumsi bagi wanita hamil, anak anak, penderita anemia dan seseorang paska sembuh dari sakit.
Walaupun demikian, tetap saja mengkonsumsi daging merah harus mengikuti aturan dan tidak dikonsumsi berlebihan untuk menghindari penyakit kardiovaskuler dalam jangka panjang.
3. Daging unggas
Selanjutnya, salah satu jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi yakni terdapat pada hewan unggas seperti ayam, bebek, ayak kalkun, burung dara dan angsa. Zat besi di dalamnya sangat bervariatif antara 1,3 mg – 2,7 mg per 100 gram.
Namun diantara jenis unggas lainnya, bebek memiliki zat besi paling tinggi yakni berada diangka 2,7 mg per 100 gram.
Untuk mendapatkan manfaat dari beberapa jenis unggas tersebut, sebaiknya diolah dengan cara direbus seperti dengan membuatnya menjadi sup dan makanan sejenisnya. Jika ingin digoreng, perhatikan teknik pengolahannya secara benar agar zat besi di dalamnya tidak hilang.
4. Sayur sayuran
Ada banyak sekali jenis sayuran sehat yang dapat kita konsumsi. Namun, semuanya tak memiliki kandungan zat besi cukup banyak. Ada beberapa diantaranya saja seperti:
- Asparagus (2,2 mg / 6 batang)
- Bayam (2,01 mg / 100 gram)
- Tomat (2 mg/ 100 gram)
- Kentang (1,9 mg /50 gram)
- Kale (1,5 mg /100 gram)
- Buncis (1 mg /100 gram)
Beberapa jenis sayuran di atas sangat baik dikonsumsi bagi wanita hamil, bayi dan anak anak usia di bawah 5 tahun. Mengenai teknik pengolahan disarankan untuk dikukus, direbus ataupun dijadikan bahan campuran untuk jenis masakan tumis.
5. Buah buahan
Diantara jenis buah-buahan yang mengandung zat besi antara lain:
- Markisa (3,78 mg/ 100 gram)
- Kurma (1,6 mg/ 100 gram)
- Alpukat (1,12 mg / 100 gram)
- Sukun (1,19 mg/100 gram)
- Labu (1,4 mg / 100 gram)
- Bit (1,6 mg /100 gram)
Sebenarnya hampir semua jenis buah buahan terutama berwarna merah dan berwarna pekat mengandung sejumlah zat besi seperti semangka, strawberry, anggur, kismis dan sebagainya. Hanya saja beberapa jenis buah di atas kandungan zat besi nya lebih tinggi dibandingkan jenis buah lainnya.
6. Kacang dan Biji bijian
Walaupun ukurannya sangat kecil, namun jangan salah. Karena bahan makanan yang mengandung zat besi tinggi ada pada kacang kacangan dan biji bijian. Diantaranya sebagai berikut:
- Kacang Kapri (1,7 mg/100 gram)
- Kacang Koro (2,2 mg/ 100 gram)
- Kacang Hitam (1,8 mg/ 100 gram)
- Kacang merah (2,3 mg / 75 gram)
- Kedelai (6,5 mg /75 gram
- Caviar (3,37 mg /100 gram)
- Biji bunga matahari (5,3 mg /100 gram)
- Biji Chia (7,7 mg /100 gram)
- Biji labu (3,3 mg /100 gram)
- Biji flax (5,7 mg /100 gram)
- Biji kaskas (9,8 mg /100 gram)
- Biji wijen (14,6 mg /100 gram)
Beberapa jenis kacang dan biji bijian tersebut biasanya dapat pula ditemukan pada makanan kemasan seperti cereal. Kamu dapat mengkonsumsinya secara rutin untuk memenuhi angka kebutuhan harian zat besi sebanyak 100 gram – 200 gram perhari.
Itulah beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi yang dapat kita temukan pada hewan laut, daging merah, hewan unggas, buah buahan, sayuran dan kacang kacangan serta biji bijian.
Kamu dapat mengkonsumsinya semua jenis makanan tersebut secara bersamaan. Namun sesuaikan dengan angka kebutuhan zat besi harian dan tidak mengkonsumsinya secara berlebihan.
